SK 
Na podzim je slunce nízko i v poledne. K tvorbě vitamínu D to většinou nestačí.
Vitamin D je výjimečný tím, že si ho tělo nezískává hlavně z potravy, ale vytváří si ho samo – v kůži, pomocí slunečního UVB záření. V létě to funguje dobře. Stačí se pohybovat venku, mít odkryté ruce a obličej a zásoby se doplňují téměř samy.
Na podzim se však něco změní a většina lidí si toho nevšimne. Slunce sice stále svítí, někdy i příjemně hřeje, ale jeho paprsky dopadají pod takovým úhlem, že UVB záření atmosférou téměř neprojde. Tělo pak čerpá ze zásob, které si vytvořilo v létě. A ty nevydrží věčně.
Vitamínová zima: Co se děje se sluncem
Odborníci pro toto období používají pojem „vitaminová zima“. Jde o část roku, kdy si kůže z UVB záření vytvoří jen minimum vitaminu D, i kdybyste byli venku celý den.
Zatím nejpodrobněji ji pro Evropu zmapovala studie z roku 2022, která vyhodnotila satelitní data o UVB záření za 18 let (2004–2021) pro 46 evropských metropolí včetně Prahy. Zatímco v Nikósii na Kypru trvá vitaminová zima jen 4 dny a v Athénách 61 dní, v Oslu je to 187 dní a v Reykjavíku dokonce 215 dní (Khanna a kol., Nutrients, 2022).
Čím severněji, tím déle vitaminová zima trvá. V Praze je to v průměru 142 dní v roce.
V Praze trvá vitaminová zima v průměru 142 dní v roce, tedy více než čtyři a půl měsíce. O něco kratší je ve Vídni (129 dní) a v Bratislavě (128 dní), naopak ve Varšavě (155 dní) a v Berlíně (156 dní) trvá déle. Nejméně UVB záření dopadá od listopadu do února – v prosinci ho je v Praze zhruba 40krát méně než v červenci. Na jižní Moravě bývá vitaminová zima o něco kratší, v severních Čechách naopak o něco delší.
Proto britské zdravotnické úřady doporučují všem obyvatelům doplňovat vitamin D od října do začátku března (NHS). Irský úřad pro bezpečnost potravin radí totéž přibližně od konce října do března (FSAI).
Nepomůže ani sezení u okna. Běžné sklo UVB záření téměř nepropouští, takže slunce v kanceláři sice hřeje, ale vitamin D nevytváří.
Kolik lidí má nedostatek vitamínu D
Dopad „vitamínové zimy“ je patrný v krvi. Rozsáhlá evropská analýza projektu ODIN, která standardizovaně porovnala údaje od více než 55 000 lidí, zjistila, že 40 % obyvatel EU má hladinu vitamínu D pod 50 nmol/l a 13 % dokonce pod 30 nmol/l, což se považuje za výrazný nedostatek (ODIN, University College Cork).
Ještě výraznější jsou sezónní rozdíly. V sousedním Slovinsku, které leží jen o něco jižněji, sledovala národní studie NutriHealth hladiny vitamínu D v průběhu celého roku. Od listopadu do dubna neměli dostatek vitamínu D přibližně čtyři z pěti dospělých. V létě byla situace výrazně lepší (Nutris, NutriHealth).
Slovenské odhady jsou podobné. Nedostatek vitamínu D podle lékařů ohrožuje 30–50 % populace, včetně mladších věkových skupin (SITA).
Hladinu vitamínu D lze zjistit jednoduchým odběrem krve na 25(OH)D.
Kdo je ohrožen nejvíce
Nedostatek vitamínu D se může týkat kohokoli, ale některé skupiny jsou na tom hůře i v létě. Britská NHS doporučuje těmto lidem doplňovat vitamín D po celý rok:
- lidem, kteří tráví venku jen málo času – například kvůli věku, nemoci nebo práci v interiéru,
- obyvatelům domovů sociálních služeb a zařízení pro seniory,
- lidí, kteří si venku zakrývají většinu pokožky,
- lidí s tmavší pletí, jejichž kůže vytváří vitamín D pomaleji.
U dětí, těhotných a kojících žen je rozhodnutí o dávce vždy na pediatrovi nebo gynekologovi.
K čemu tělo potřebuje vitamín D
Vitamin D se často spojuje především s kostmi, a to oprávněně. Přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu, k udržení normální hladiny vápníku v krvi a k udržení normálního stavu kostí a zubů. Více o tom, proč je to důležité zejména s přibývajícím věkem, najdete v článku o tom, jak chránit zdraví kostí.
Kromě toho vitamín D přispívá k udržení normální funkce svalů, k normální funkci imunitního systému a hraje roli v procesu buněčného dělení.
Právě souvislost s imunitou dělá z vitamínu D na podzim tak často zmiňované téma. Metaanalýza 43 studií s téměř 48 500 účastníky zjistila, že pravidelné doplňování vitamínu D mírně snížilo riziko akutních infekcí dýchacích cest. Tento účinek byl nejlépe patrný při denním užívání menších dávek (Jolliffe et al., The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021). Vitamin D není štítem proti všem virům, ale jeho dostatečný příjem je jedním ze základů, o které je dobré se postarat. Další souvislosti jsme shrnuli v článku o problémech s imunitou na podzim.
Proč vitamín D nelze doplnit stravou
U většiny vitamínů platí, že pestrá strava pokryje většinu potřeby. U vitamínu D to však v zimě neplatí. Obsahuje ho jen málo potravin a většinou v malém množství.
Tučné ryby, vaječné žloutky a houby patří k málu potravin, které obsahují vitamín D.
Mezi nejlepší zdroje patří:
- tučné mořské ryby – losos, sleď, makrela, sardinky,
- vaječné žloutky,
- houby, zejména ty, které byly vystaveny slunci nebo UV záření,
- obohacené potraviny, například některé mléčné výrobky nebo rostlinné nápoje.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil doporučený příjem vitamínu D pro zdravé osoby od jednoho roku věku na 15 µg (600 IU) denně, a to za předpokladu minimální tvorby v kůži (EFSA). Pokud byste jej chtěli získat pouze ze stravy, museli byste jíst tučné ryby téměř každý den. Pro většinu lidí proto v zimě dává smysl užívat doplněk stravy.
Jak užívat vitamín D
Vitamin D je tuk rozpustný, proto je vhodné jej užívat spolu s jídlem, které obsahuje tuk.
Raději každý den než jednou za měsíc
Jednorázové „šokové“ dávky jednou týdně nebo měsíčně jsou pohodlné, studie však spíše hovoří ve prospěch pravidelnosti. Ve zmíněné metaanalýze byl ochranný účinek proti infekcím patrný při denním užívání, nikoli však při jednorázových vysokých dávkách. Německý Spolkový institut pro hodnocení rizik (BfR) také upozorňuje, že vysoké jednorázové dávky užívané v odstupu několika dnů či týdnů mohou být spojeny se zdravotními riziky.
K jídlu s obsahem tuku
Vitamin D je rozpustný v tucích. Ve studii Tuftsovy univerzity se u lidí, kteří si ho vzali k snídani obsahující tuk, vstřebalo o 32 % více vitaminu D než u těch, kteří jedli snídani bez tuku (Tufts University). Stačí vejce, avokádo, ořechy nebo lžíce olivového oleje. U lipozomálních forem je tuk součástí přípravku – lipozomy jsou tvořeny lecitinem.
D3, nikoli D2
Na trhu najdete dvě formy: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Metaanalýza v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že D3 zvyšuje hladinu vitamínu D v krvi účinněji, zejména při vyšších dávkách (Tripkovic et al., 2012). Vitamin D3 je obvykle živočišného původu, dnes však existuje i rostlinný D3 z řas nebo lišejníků, který je vhodný i pro lidi, kteří nejedí živočišné produkty.
Kolik je příliš
Vitamin D je bezpečný, pokud se dodržují doporučené dávky. Při dlouhodobém překračování však může způsobit nadbytek vápníku v krvi. EFSA stanovila horní bezpečnou hranici příjmu pro dospělé na 100 µg (4 000 IU) denně ze všech zdrojů dohromady. Pro děti od jednoho do deseti let je to 50 µg (2 000 IU) denně (EFSA).
V praxi to znamená:
- Při dlouhodobém užívání bez měření hladiny se držte dávek do 50 µg (2 000 IU) denně.
- Vyšší dávky, například 125 µg (5 000 IU), mají smysl při doplňování zjištěného nedostatku, a to po omezenou dobu a ideálně po konzultaci s lékařem.
- Sečtěte si obsah vitamínu D ze všech doplňků stravy – je obsažen i v multivitamínech a kombinovaných přípravcích.
Vitamin D3 s K2: Kdy má tato kombinace smysl
V lékárnách a e-shopech se vitamín D stále častěji prodává v kombinaci s vitamínem K2. Důvod je jednoduchý – oba vitamíny souvisejí s kostmi. Vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník a vitamín K přispívá k udržení normálního stavu kostí a k normální srážlivosti krve.
V doplňcích stravy se nejčastěji používá forma MK-7 (menaquinon-7). Tato kombinace je praktická zejména pro lidi, kterým jde o zdraví kostí, například pro ženy po menopauze nebo seniory.
Jedna důležitá poznámka: pokud užíváte léky na ředění krve ze skupiny antagonistů vitamínu K (například warfarin), neužívejte vitamín K2 bez konzultace s lékařem. Vitamín K přímo ovlivňuje účinek těchto léků (UC San Diego Health).
Jak si vybrat doplněk stravy s vitamínem D
Výběr vitamínu D není složitý, pokud si na etiketě všimnete několika věcí:
- Forma: upřednostňujte vitamín D3 (cholekalciferol).
- Dávka: porovnejte ji s tím, kolik potřebujete a kolik již přijímáte z jiných doplňků.
- Forma podání: tekuté a lipozomální formy se snadno dávkují a nevyžadují polykání tablet.
- Pomocné látky: pokud vám jde o kosti, zvažte kombinaci s vitamínem K2. Pokud spíše o imunitu, kombinaci s vitamínem C a zinkem.
Z naší nabídky se na zimní období hodí tři typy přípravků:
- Liposomální vitamín D3 s K2 obsahuje v denní dávce 50 µg (2 000 IU) vitamínu D3 a 75 µg vitamínu K2 ve formě MK-7 z fermentované cizrny. Hodí se k pravidelnému užívání po celé podzimní a zimní období.
- Liposomální vitamín D s rostlinným vitamínem D3 z řas obsahuje v denní dávce 125 µg (5 000 IU). Jedná se o vyšší dávku, která je vhodná pro časově omezené doplnění zjištěného nedostatku, ideálně po konzultaci s lékařem. Není určen pro děti, těhotné a kojící ženy a neměl by se kombinovat s jinými doplňky stravy obsahujícími vitamín D.
- Vitamin C se zinkem, D3 a selenem kombinuje v jedné denní dávce 50 µg (2 000 IU) vitaminu D3 s vitaminem C, zinkem a selenem. Všechny čtyři živiny přispívají k normální funkci imunitního systému. Pokud jej užíváte, další samostatný vitamin D již nepotřebujete.
Kdy si nechat změřit hladinu vitamínu D
Hladina vitamínu D se měří v krvi jako 25(OH)D (25-hydroxyvitamín D). Výsledek se obvykle uvádí v nmol/l nebo v ng/ml – 1 ng/ml odpovídá 2,5 nmol/l. Jako hranice dostatečného zásobení se v Evropě nejčastěji používá hodnota 50 nmol/l (20 ng/ml).
Vyšetření má smysl zejména v případě, že:
- patříte do některé z rizikových skupin,
- chcete užívat vyšší dávky než 50 µg (2 000 IU) denně,
- trpíte onemocněním ledvin, jater nebo zažívacího traktu, které může ovlivnit vstřebávání nebo metabolismus vitamínu D,
- užíváte léky, které mohou interagovat s vitamínem D,
- máte dlouhodobé příznaky související s nedostatkem vitamínu D – například bolesti svalů a kostí nebo výraznou únavu.
Výsledek vám pomůže nastavit dávku přesně pro vás a za pár měsíců můžete ověřit, zda funguje.
Často kladené otázky o vitamínu D
Kdy začít s vitamínem D?
Ideálně v říjnu, kdy slunce v Česku přestává stačit na jeho tvorbu v kůži.
Stačí se v zimě procházet na slunci?
Pohyb venku je pro zdraví výborný, ale na tvorbu vitaminu D v zimě nestačí. V Praze trvá vitaminová zima v průměru 142 dní v roce, hlavně od listopadu do února. V té době je slunce příliš nízko a UVB záření k nám téměř nedopadá.
Kdy během dne užívat vitamín D?
Nejlépe k jídlu, které obsahuje tuk, například k snídani nebo k obědu. Důležitější než přesný čas je pravidelnost – každý den.
Je lepší vitamín D3 nebo D2?
Studie prokázaly, že vitamín D3 účinněji zvyšuje hladinu v krvi. Je dostupný v živočišné i rostlinné formě, z řas nebo lišejníků.
Mohu se vitamínem D předávkovat?
Při dlouhodobém překračování horní hranice 100 µg (4 000 IU) denně ano. Nadbytek vitamínu D může zvýšit hladinu vápníku v krvi. Dodržujte doporučenou dávku a sečtěte si obsah vitamínu D ze všech doplňků.
Proč se vitamín D kombinuje s vitamínem K2?
Oba mají souvislost s kostmi – vitamín D přispívá k vstřebávání vápníku a vitamín K k udržení normálního stavu kostí. Lidé, kteří užívají léky na ředění krve typu warfarinu, by se před užitím K2 měli poradit s lékařem.
Vitamínová zima na Slovensku není mýtus, ale fyzikální skutečnost. Od podzimu do jara slunce nestačí k tvorbě vitamínu D a strava jej dokáže doplnit jen částečně. Řešení je přitom jednoduché: pravidelná denní dávka vitamínu D3, ideálně k jídlu obsahujícímu tuk, přiměřená vašemu věku a zdravotnímu stavu. Kdo si chce být jistý, nechá si hladinu změřit a dávku nastaví podle výsledku.
Zdroje
- Khanna T. a kol., Nutrients, 2022 – satelitní data o UVB záření za roky 2004–2021 pro 46 evropských metropolí: vitaminová zima trvá v Praze v průměru 142 dní, v Nikósii 4 dny a v Reykjavíku 215 dní.
- NHS – Vitamin D – doporučení doplňovat vitamín D od října do začátku března a rizikové skupiny, které by jej měly užívat po celý rok.
- FSAI – vědecká zpráva o vitamínu D – doporučení doplňovat 15 µg denně během prodloužené zimy od konce října do března.
- ODIN, University College Cork – 40 % obyvatel EU má hladinu 25(OH)D pod 50 nmol/l, 13 % pod 30 nmol/l.
- Nutris – studie NutriHealth – ve Slovinsku má od listopadu do dubna nedostatek vitamínu D přibližně čtyři z pěti dospělých.
- SITA – nedostatek vitamínu D ohrožuje 30–50 % Slováků.
- Jolliffe D. A. a kol., The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021 – metaanalýza 43 studií: vitamín D mírně snižuje riziko akutních respiračních infekcí, zejména při denním dávkování.
- EFSA – referenční hodnoty příjmu vitamínu D – doporučený příjem 15 µg denně pro zdravé osoby od jednoho roku věku.
- EFSA – přehled horních limitů příjmu – horní bezpečná hranice 100 µg denně pro dospělé, 50 µg pro děti ve věku od 1 do 10 let.
- BfR – vysoké jednorázové dávky vitamínu D – zdravotní rizika nárazových dávek užívaných v intervalu několika dnů či týdnů.
- Tufts University, 2015 – při jídle s tukem se vstřebalo o 32 % více vitamínu D3.
- Tripkovic L. a kol., American Journal of Clinical Nutrition, 2012 – vitamín D3 zvyšuje hladinu 25(OH)D účinněji než vitamín D2.
- UC San Diego Health – interakce s warfarinem – vitamin K ovlivňuje účinek warfarinu.
- Evropská komise – Registr zdravotních tvrzení EU – schválená tvrzení týkající se vitamínu D a vitamínu K.
Upozornění: Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou konzultaci. Doplňky stravy nejsou léky a nenahrazují pestrou a vyváženou stravu. Při užívání léků, chronickém onemocnění, v těhotenství, během kojení a u dětí se o dávce vitamínu D poraďte s lékařem.
Použité obrázky: Perplexity AI
Autor: Martin Kolčák, Zdravý svět
