Současné kovidové období, psychický tlak na výkon v práci, práce na směny, bolesti těla, různé nemoci, které pracují.a další stresové faktory nepříznivě ovlivňují spánek a následně i regeneraci organismu, ke které dochází během spánku.
V dnešním článku vám přineseme odpovědi na některé z nejčastějších otázek týkajících se spánku, a sice
- Co je to spánková hygiena?
- Jak rychle usnout?
- Co je REM a NON REM fáze spánku?
- Kolik hodin spánku člověk potřebuje a jaká je optimální délka spánku?
- Jaké jsou nejúčinnější babské rady proti nespavosti?
a samozřejmě spousta dalších užitečných rad...
Upřednostnit spánkovou hygienu a věnovat jí dostatek času a energie je jedním z nejdůležitějších kroků na cestě k lepšímu spánku. Skvěle tím podpoříte jak svou fyzickou výkonnost, tak duševní rovnováhu. Setkáváte se s výrazem - spánková hygiena poprvé? Dovolte nám, abychom vám tento moderní pojem hned objasnili...
Co je to spánková hygiena?
Spánková hygiena je v podstatě soubor rutinních návyků, které nám pomáhají připravit naše tělo a mysl na dobu odpočinku. Jak už to u hygieny bývá, aby byla účinná, je třeba ji provádět pravidelně.
Právě dodržování pravidel spánkové hygieny je zásadní pro léčbu nespavosti nebo přispívá ke zlepšení a prohloubení vašeho spánku. Spánková hygiena může vypadat různě. Vždy se jedná o určitý druh automatismu. Dokonce i jednoduché kroky, jako je oblékání pyžama nebo čištění zubů v pravidelnou dobu, pomohou ve vaší mysli upevnit, že je čas jít spát.
Stejně jako je důležitá spánková hygiena, je důležitý i výběr správné matrace. Na matraci strávíte třetinu svého života. A to, jak si přivyděláte na spánek, ovlivňuje zbylé dvě třetiny. Pokud spíte na nepohodlné matraci nebo ve špatné poloze, následky mohou být větší než bolesti zad následující den. Kvalitní matrace je základem dobrého spánku.
Jak rychle usnout a předcházet problémům s nespavostí...
Odborně se stav, kdy nemůžete usnout, nazývá nespavost neboli nespavost. Z dlouhodobého hlediska je pro člověka nebezpečná. Spánek je životně důležitý. Nespavost se projevuje obtížným usínáním (déle než 30 min.), přerušovaným spánkem (více než 4krát za noc), časným ranním probouzením a/nebo pocitem, že se po probuzení necítíte dobře nebo nejste odpočatí.
Jak nad nespavostí zvítězit?
Nespavost lze zmírnit nebo jí předejít dodržováním zásad spánkové hygieny s doplněním nejlepších přírodních prostředků na spaní. Léky na spaní obvykle nepřinášejí zdravý spánek a problém pouze prodlužují, takže nejsou řešením nespavosti.
To, jak dobře se na spánek připravíte, určuje, jak snadno dokážete usnout a jak dlouho v tomto stavu vydržíte. Nejprve si projdeme pravidla spánkové hygieny a poté si rozebereme přírodní pomoc při nespavosti.
Málokdo ví, že má vynikající účinky pro lidi s nespavostí, přečtěte si více o této rostlině...
Pět účinných pravidel spánkové hygieny
1) Vypěstujte si večerní rutinu
Večer se snažte vypnout hlavu a vypustit z hlavy všechny pracovní i osobní problémy. Vymyslete si nějaké pravidlo: Ráno moudře večeříte. Vytvořením příjemné atmosféry se vaše tělo snadněji uvolní a přepne do klidového režimu. Obecně platí, že není snadné jen tak vypnout, je třeba se to také naučit. Některé profese, jako jsou programátoři, inženýři, architekti, umělci, nedokážou po celodenní práci jen tak vypnout mozek. Znovu a znovu jim v hlavě pokračuje tvůrčí proces, který v práci započali. Když si uvědomíte, že opět "pracujete", začněte přemýšlet o něčem úplně jiném nebo se prostě soustřeďte na svůj dech.
2) Nepodceňujte sílu vůní
Využijte vše, co vás uvede do klidového stavu, například vonné oleje, pomalou klidnou hudbu nebo meditaci v leže.
k usínání se skvěle hodí například levandule, šalvěj, heřmánek nebo rozmarýn; vůně těchto bylinek mají na spánek blahodárný vliv. Zkuste si nakapat malé množství do vonné lampy a zpříjemněte si večery.
3) Omezte příjem kofeinu a uvařte si místo něj bylinkový čaj
(*ne zelený nebo černý, protože ty také obsahují povzbuzující kofein)
Kofein je skvělý stimulant, ale pokud nevíte, jak večer usnout, nekonzumujte ho odpoledne a večer. Pro navození a prohloubení zdravého spánku doporučujeme sáhnout po šálku kvalitního bylinného čaje, například z dobré mysli, levandule nebo meduňky. Výborný na spánek je takzvaný Ivanův čaj, bezkofeinový čaj z úzkolisté vrbovky.
Při nadměrném stresu a neurózách je výborný flegmatický čaj nebo přímo při problémech se spánkem je vhodný čaj Dobrá mysl, pro lepší účinky jej můžete kombinovat s tinkturou z kozlíku lékařského.
Kozlík lékařský je léčivá rostlina hojně využívaná v přírodním léčitelství. Působí jako sedativum a doporučuje se při rozrušení, nespavosti, nervozitě nebo duševním napětí. Nelze ji však užívat dlouhodobě. Po třech týdnech užívání je třeba udělat alespoň týdenní přestávku. Kozlík lékařský nedoporučujeme při antidepresivech nebo srdečních arytmiích.
4) Omezte pozdní uléhání do postele
V případě, že máte ve zvyku večeřet bezprostředně před spaním a později se v posteli bezradně převalujete a nemáte tušení, jak usnout, měli byste tuto činnost večer omezit. Zejména pokud se jedná o těžká nebo kořeněná jídla.
Obecně platí, že každé jídlo nebo svačina před spaním by měly být lehčí, aby je naše tělo mohlo snadno strávit. Pokud trpíte problémy s trávicím systémem, doporučujeme před spaním sáhnout po koncentrátu z čagy půl čajové lžičky koncentrátu z čagy nasypat do 1,5-2 decilitrů vody a vypít před spaním. Při špatném trávení je třeba užívat speciální probiotika.
Pozornost věnujeme také houbě Reishi, která poskytuje komplexní spektrum úžasných účinků od snižování cholesterolu až po schopnost léčit ledviny nebo játra. Čínští bylinkáři dokonce doporučují Reishi při problémech se spánkem.
5) Držte se dál od elektroniky
Pokud jste nepřišli na to, jak usnout, a přitom ještě několik desítek minut před spaním zíráte do telefonu, víte, kde je problém. Pravděpodobně jste už slyšeli, že za to může modré světlo, které naše mobilní telefony generují a které stimuluje mozek a brání tvorbě melatoninu, hormonu, který si tělo vytváří pro zdravý spánek. Nejde však jen o světlo. Směs nových informací, které přijímáte, váš mozek podvědomě vzrušuje.
Extra tip pro rychlé usínání... už jste vyzkoušeli kanabinoidy?
Kanabinoidy mají uklidňující, analgetické a protizánětlivé účinky, takže i když se cítíte...cítíte nejen psychicky, ale i fyzicky "podráždění", pomohou tyto látky vašemu tělu velmi rychle usnout.
- jsou vynikající alternativou pro zklidnění rozrušeného nervového systému (nacházejí se v indickém konopí),
- mohou pomoci při různých bolestech (zmírňují bolesti pohybového aparátu, tlumí intenzivní, menstruační bolesti).
V těchto případech jsou CBD olejeideálním řešením. Na trhu je mnoho CBD a CBG olejů, ale i u nich platí, že ne každý takový olej je kvalitní. *Zejména CBD oleje z technického konopí nesplňují kritéria nejvyšší kvality.
CBD a CBG oleje, které tlumí bolest a usnadňují usínání...
Naše CBD a CBG oleje jsou absolutní špičkou mezi CBD oleji a materiál pro jejich výrobu pochází přímo z USA. CBD oleje se prodávají v různých koncentracích.
- Když se chcete jen uklidnit nebo vás něco bolí, pak stačí 5-6 kapek 500mg cbd oleje 3x denně nebo 10 kapek před spaním.
- Vpřípadě, že trp íte silnou nespavostí nebo silným rozrušením či silnými bolestmi, pak doporučujeme alespoň 2-3 kapky silnějšího 2000mg cbd oleje a pod jazyk a alespoň minutu cucat.
Králem kanabinoidů je CBG - tzv. canabigerol, má podobné účinky jako CBD, ale je zkrátka králem, takže je třeba ho vyzkoušet a porovnat. Jedno srovnání je lepší než tisíc slov.
Znáte fáze spánku?
První čtyři fáze jsou pro člověka důležité zejména z hlediska fyzické regenerace těla a nervového systému. Během těchto fází tělo získává novou energii, obnovují se svaly a kosti poškozené námahou, posiluje se imunitní systém. Výrazně se od nich liší pátá, tzv. fáze REM.
*REM = rychlý pohyb očí, NON REM = pomalý nebo žádný pohyb očí.
1) Spánek NON REM / první fáze
V této fázi přecházíme z bdělosti do lehkého spánku, dochází k mírným pohybům očí a záškubům těla. Zpomaluje se dýchání a srdeční tep.
2) Fáze spánku NON REM / druhá fáze
V této fázi se mysl stále více odpoutává od okolního prostředí. Váš mozek postupně začne blokovat zvukové signály. Vaše tělesná teplota klesá, srdeční tep se stává pravidelnějším, oči se přestávají pohybovat a dýchání se stabilizuje.
3) Fáze spánku NON REM/třetí fáze
Třetí fáze představuje přechod do hlubokého spánku neboli první fáze. Vlnové frekvence, na kterých mozek pracuje, se pohybují mezi Theta a Delta. Tato fáze dosahuje v průměru pouze 10 minut. V této fázi však dochází k nejvýraznější regeneraci organismu, a když užíváte léky na spaní, touto fází jen prolétnete a spadnete do čtvrté fáze, aniž by se organismus zregeneroval. Proto je důležité spánek nepodceňovat.
4) Fáze spánku NON REM/čtvrtá fáze
čtvrtá fáze představuje hluboký spánek. Tepová frekvence a tělesná teplota klesají, dýchání je pomalé a pravidelné. Během hlubokého spánku se zvyšuje rychlost metabolismu glukózy v mozku, což podporuje krátkodobou i dlouhodobou paměť. Během této fáze také probíhá důležitý proces růstu a vývoje organismu.
Optimální délka hlubokého spánku pro osoby mladší 30 let jsou alespoň 2 hodiny za noc. S rostoucím věkem se průměrná délka hlubokého spánku snižuje. Nedokonalá kontinuita hlubokého spánku tedy může být způsobena i vyšším věkem.
5) Fáze spánku REM
Fázi REM odborníci označují také jako paradoxní spánek. Přestože spíme, některé hodnoty a stavy našeho těla odpovídají spíše bdělosti. Nejdelší trvání má těsně před probuzením, právě zde vznikají zajímavé sny.
Kolik hodin spánku člověk potřebuje?
Inu, výše zmíněné fáze spánkového cyklu mohou v průměru dosáhnout až 90 minut, přičemž celý cyklus se během noci opakuje 4-7krát. Doporučujeme proto nastavit si budík tak, aby výsledný počet hodin věnovaných spánku byl dělitelný hodinou a půl. Sami se přesvědčte, zda se budete probouzet svěžejší, když si předem spočítáte svůj spánkový cyklus.
Délka spánku podle věku:
- Novorozenec (0-3 měsíce): 14 až 17 hodin spánku denně
- Kojenec (4-11 měsíců): 12 až 15 hodin denně
- Batole (1 - 2 roky): 11 až 14 hodin denně
- Předškolák (3 až 5 let): 10 až 13 hodin denně
- školák (6-13 let): 9 až 11 hodin denně
- Teenager (14-17 let): 8 až 10 hodin denně
- Teenager (18-25 let): 7 až 9 hodin denně
- Dospělý (26-64 let): 7 až 9 hodin denně
- Starší dospělí (65+ let): 7 až 8 hodin denně
Tyto údaje jsou samozřejmě pouze orientační; délka spánku podle věku se může u jednotlivých osob lišit v závislosti na řadě faktorů.
Babiččiny rady ohledně nespavosti
Zoufale se vám nedaří usnout, když nemůžete? Naše babičky měly v rukávu několik skvělých receptů, které si můžete sami vyzkoušet.
Makové mléko
smíchejte 2 polévkové lžíce máku s 2 dcl vody, nechte asi 5 minut odstát. Vznikne bílá tekutina s černými tečkami. Pijte před spaním po malých doušcích. Mák obsahuje hodně hořčíku, který posiluje nervový systém.
Antidepresivní byliny v tinkturách
Doporučujeme kombinaci cedof + vrbovka úzkolistá.
Odvar s muškátovým oříškem
Je třeba rozmíchat 1/4 (čtvrt) čajové lžičky prášku muškátového oříšku ve 2 dcl vody. Tuto směs vypijte 1 hodinu před spaním. Jedná se o málo známý, ale účinný recept na dobrý spánek.
Muškátový oříšek je vynikající přírodní prostředek proti nespavosti nebo nedostatku spánku. Je bohatým zdrojem myristicinu, organické látky, která potlačuje uvolňování enzymů způsobujících stres. No a protože stres je jedním z hlavních faktorů vedoucích k nespavosti, je muškátový oříšek vynikajícím prostředkem, který zajistí klidnější noc.
Ideální spánkový režim neexistuje, každý člověk je individuální, někteří lidé si vystačí se 7 hodinami, jiní potřebují alespoň o 2 hodiny více. Je na nás, abychom zjistili, kolik spánku naše tělo potřebuje.
Doufáme, že vám tipy, jak si vytvořit účinnou spánkovou hygienu s pomocí bylinek proti nespavosti, budou užitečné a už si nebudete lámat hlavu nad tím, jak usnout.
Za redakci www.zdravysvet.sk Lenka Jančulová & Ing. Pavol Machnič
Zdroj obrázku: Mgr
