Jejich jídelníček je založen na místních, převážně rostlinných a přírodních potravinách, takže mají dostatek antioxidantů, vlákniny a dalších prospěšných látek. Fyzická aktivita není pro obyvatele těchto oblastí povinností, ale zcela přirozenou součástí života: pracují na zahradě, starají se o dobytek, chodí na místní trh nebo navštěvují přátele. Důležité je také pravidelné pití bylinných nebo zelených čajů, které podporuje správné trávení, posiluje imunitu a poskytuje prostor pro relaxaci a společenský život.
Nedílnou součástí tajemství dlouhověkosti je však silné spojení s širší komunitou, které se projevuje společnými oslavami, festivaly a duchovními či kulturními rituály. Lidé v modrých zónách se navzájem podporují, ať už při fyzické práci, nebo při překonávání životních výzev. Mají také jasný smysl života a dokáží vědomě zpomalit a užívat si přítomnosti bez zbytečného stresu.
A přestože neexistuje žádná "zázračná" látka nebo jedna jediná potravina, která by sama o sobě zaručovala dlouhověkost, zdá se, že klíčem k dlouhému, vitálnímu a spokojenému životu je pravidelné cvičení, střídmá, ale výživná strava, silné sociální vazby, důraz na odpočinek a optimistický pohled do budoucnosti.
Nejen lidé v modrých zónách, ale i my ostatní se můžeme inspirovat jejich způsobem života - a přizpůsobit si tyto zásady svému prostředí tak, aby nám pomohly k lepšímu zdraví, duševní pohodě a delšímu životu.
Tím chci jen říci, že není třeba vymýšlet teplou vodu. Je všude kolem nás. Celý svět je zdrojem inspirace. Stačí se jen dobře podívat. Proto nikdy nebude fungovat jen jedna věc, ale vždy komplex věcí. Proto je zbytečné snažit se zvládnout na 100 % např. pohyb a zanedbávat jiné důležité věci.
Nedávno jsem se ptal lidí, co je potřeba k dlouhověkosti. devadesát procent lidí odpovědělo, že je to zdravá strava a sport. To je pravda jen zčásti, takže v další sérii článků o dlouhověkosti si podrobně popíšeme celý komplexní program, inspirovaný modrými zónami, ale také spoustou nápadů biohackerů z celého světa, a k tomu dodám, jako každý správný biohacker, svůj pohled na věc.
Pojďme tedy k našim lekcím pro dlouhověkost a udržitelné zdraví, jejichž prvním bodem je Pohyb a síla
Ve svých pomyslných lekcích dlouhověkosti dávám na první místo fyzickou aktivitu. Je to první klíč a je to jeden z nejvýznamnějších faktorů ovlivňujících délku a kvalitu života. Je tu však jeden problém, a to v debatách mezi odborníky. Ten problém spočívá v naší neustálé potřebě proměnit jakoukoli diskusi v dogmatickou válku - boj o to, která metoda, který tréninkový režim nebo která výživová strategie je ta jediná správná. Někteří odborníci hlásají, že silový trénink je nadřazen kardio tréninku, jiní jsou přesvědčeni o nezbytnosti vytrvalostní aktivity, zatímco další trvají na kombinaci obojího. Tato debata však často obětuje vědu ve prospěch osobního přesvědčení a zavedených dogmat.
Pravda je mnohem složitější. Na tak důležité aspekty života, jako je cvičení a výživa, se nemůžeme dívat příliš úzkou optikou. Místo hádek o to, které straně posilovny dáváte přednost, bychom si měli klást mnohem zásadnější otázku: Jak nejlépe využít pohyb ke zlepšení kvality a délky života?
Pohyb jako klíč k dlouhověkosti a neuroplasticitě
Vliv pohybu na dlouhověkost a zdraví je dnes nezpochybnitelný. Výzkumy ukazují, že pouhých 15 minut mírné pohybové aktivity denně může snížit riziko předčasného úmrtí o více než 10 %. Fyzická aktivita oddaluje nástup chronických onemocnění - od kardiovaskulárních problémů přes cukrovku 2. typu až po neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Pohyb však neposiluje pouze tělo, ale také mysl. Každý krok, každý zdvih činky nebo minuta na běžeckém pásu podporuje neuroplasticitu mozku. Pohyb stimuluje produkci BDNF(braintn-derived neurotrophic factor), který je klíčový pro růst neuronů a ochranu stávajících mozkových buněk. Pravidelná fyzická aktivita může zpomalit a dokonce zvrátit pokles kognitivních funkcí, což z ní činí nejúčinnější nástroj proti demenci.
Síla kombinovaného přístupu
Nejde o to, zda je lepší kardio nebo silový trénink. Potřebujeme obojí. Vytrvalostní cvičení (např. rychlá chůze, běh, plavání) posiluje srdce, cévy a metabolismus, zatímco silový trénink buduje svalovou hmotu, udržuje zdraví kostí a optimalizuje hormonální rovnováhu.
Jednoduše řečeno: kombinace obojího je nejlepší strategií pro dlouhý a kvalitní život. Fyzická aktivita není jen o estetice nebo o tom, kolik kilogramů dokážeme zvednout. Je to nejúčinnější nástroj pro prodloužení života, ochranu mozku a udržení vitality do vysokého věku.
Z tohoto pohledu přestává být otázkou, který typ cvičení je lepší. Skutečná otázka zní: Jde o to, zda se hýbete dostatečně, abyste mohli žít déle a kvalitněji
V následujících řádcích se podíváme na to, proč jsou tyto tréninkové cíle důležité, jaké tréninkové metody existují a jak zvolit efektivní kombinaci cvičení, abyste se vyhnuli jednostranné zátěži a dosáhli dlouhodobě nejlepších výsledků. Nemusíme se stát vrcholovými sportovci, ani to není dobře, protože se musíme vyhnout extrémnímu opotřebení našeho těla, zejména pohybového aparátu.
Malé kroky, velké výsledky: proč je i minimální pohyb lepší než nic
Pokud fyzická aktivita není v současné době součástí vaší rutiny, nejste v tom sami. Až 75 % naší populace je na tom stejně - vede sedavý způsob života, který se stal normou moderní doby. Právě teď je však čas na změnu.
Nemusíte hned běhat maratony nebo trávit hodiny v posilovně. I malá pravidelná aktivita může mít velký vliv na délku a kvalitu vašeho života. Výzkumy ukazují, že již 60 až 90 minut mírného cvičení týdně - což je necelých 10 až 15 minut denně - sníží riziko úmrtí ze všech příčin přibližně o 15 %.
Většina farmaceutických řešení se zaměřuje na konkrétní onemocnění, zatímco pohyb působí na celé tělo komplexně - zlepšuje zdraví kardiovaskulárního systému, posiluje imunitu, reguluje hormony a podporuje zdraví mozku.
Není důležité, kde začnete - důležité je, že začnete. Ať už je to rychlá chůze, tanec, jóga nebo několik minut posilování, každý pohyb se počítá. Nesrovnávejte se s ostatními - srovnávejte se se včerejškem. Nejlepší čas na změnu je právě teď.
Čím více se budete hýbat, tím déle a lépe budete žít.
Údaje o fyzické aktivitě jsou nekompromisní - čím více se hýbeme, tím lépe se nám žije. Každý pohyb, od chůze až po intenzivní trénink, přímo ovlivňuje kvalitu našeho života a délku života.
Kromě poradenství jsme vyvinuli řadu nejmodernějších produktů na podporu jednotlivých skupin orgánů a pohybového aparátu. Najdete je v naší sekci anti-age & longevity.
a) Proč se zaměřit na sílu, stabilitu a aerobní kapacitu?
1.Síla, kostní a svalová hmota
Udržení nebo zvýšení svalové hmoty je klíčem k metabolickému zdraví. Nejdůležitější je však vědět, že svalová hmota začíná výrazněji ubývat po 65. roce života, po 75. roce života se dokonce tempo extrémně zvyšuje. Cvičení, které se zaměřuje na sílu a svalstvo, zabraňuje právě extrémnímu úbytku svalové hmoty (sarkopenii) ve stáří a také podporuje správné držení těla. Nemusíte se však obávat, že byste ve stáří nepřibírali svalovou hmotu. Důležité je, aby regrese (její úbytek) byla co nejmenší a aby se celý proces stabilizoval na co nejdelší dobu.
Stárnutí a úbytek svalové hmoty: proč je pohyb klíčem k udržení síly a vitality
S každým dalším desetiletím našeho života dochází k postupnému úbytku síly, svalové hmoty, hustoty kostí a rovnováhy. Klouby jsou stále tužší, kosti křehčí a svaly slabší. Mnozí muži a ženy si tento proces uvědomí , až když upadnou a onemocní. ..
Stárnutí probíhá dvěma způsoby:
- Postupně - změny jsou zpočátku nenápadné a pomalé.
- Náhle - po dosažení určitého věku dochází k prudkému poklesu fyzické výkonnosti, což může mít vážné následky. V té době už je pozdě, proto je třeba v rámci prevence řešit věci s předstihem.
Svaly jsou také našimi "metabolickými motory", které zvyšují spalování kalorií i v klidu, takže péče o ně je velmi důležitá. Zdravou a pestrou stravou můžeme svalům dodávat dostatek živin a není třeba různých speciálních přípravků na růst svalů. Z hlediska dlouhodobosti procesu není ani příliš dobré, pokud růst příliš podporujeme. Lepší je podpořit proces autofagie - tedy regenerace.
Stejně důležité jako svaly jsou kosti a pohybový aparát. Tomuto problému v rámci prevence předchází jen málokdo. Většina žen po hormonálním selhání má problémy s osteopenií a osteoporózou, ale není to jen ženská záležitost. Vyskytuje se také u mužů. Můžeme mít jakkoli silné svaly, ale pokud jsou kosti slabé a klouby opotřebované, celkový efekt je špatný.
Na tomto místě se nebudu věnovat konkrétním cvičebním metodám, protože každému vyhovuje něco jiného. Zaměřím se především na přírodní prostředky, které jsou pro pohyb a zdravý pohybový aparát nezbytné. Samozřejmě budu doporučovat i metody cvičení, které jsou jednoduché a zvládne je každý. Složitější cviky přenechám kondičním trenérům.
Je vědecky dokázáno, že od věku 40+ (lépe od 35+ ) bychom měli začít pomáhat svému pohybovému aparátu speciálními doplňky stravy, protože naše tělo si v tak mladém věku nedokáže některé důležité látky dostatečně vyrobit.
Osobně doporučuji především přírodní komplexní přípravky zpracované zejména v lipozomální formě s vysokou účinností. V kombinaci s lipozomální kloubní výživou můžete používat naše lipozomální prostředky na kosti a klouby, jako je vědecký lipozomální osteomaximum, speciální lipozomální kolagenový komplex na klouby. Můžete doplnit organický vápník ve forměPřírodních probiotik vyrobených z pravého ovčího a kojeneckého mléka.
Nejnovější vědecké výzkumy říkají, že zdraví kostí je zdravá kolagenová kostní matrice. ve skutečnosti je 90 % kostí tvořeno touto kolagenovou matricí a pouze zbývajících 10 % tvoří prvky jako vápník, oxid křemičitý a další. Také v péči o chrupavky věda pokročila, ty jsou také tvořeny kolagenovou matricí. Takže kromě speciálních kolagenových komplexů pro kosti nezapomeňte spolu s kloubní výživou přidat i kolagen zaměřený na matrici chrupavky - nejlépe také v lipozomální formě.
Mnoho prodejců různých přípravků se zaměřuje pouze na chuť. Na to ale zapomeňte. Tyto koncentráty nemusí být chutné, nejsou to dezerty ani zmrzliny, ale jsou to koncentráty, které jednoduše naředíte např. v džusech. Důležité jsou však vaše kosti a klouby, které vám za to poděkují.
Dobrá zpráva. Proces rozkladu není nutný! Pravidelnou fyzickou aktivitou, zejména silovým tréninkem, v kombinaci s balančními cviky a vhodnými doplňky stravy můžete zpomalit, dokonce zvrátit úbytek svalové a kostní hmoty a udržet si vitalitu až do vysokého věku. Nejde jen o dlouhověkost, ale o schopnost žít plnohodnotný život i v pozdějších letech.
2. Stabilita a rovnováha
Špatná stabilita, koordinace a rovnováha patří mezi nejčastější příčiny pádů ve vyšším věku. Proto posilováním centrálních svalů (core) a nácvikem propriocepce minimalizujeme riziko zranění a udržujeme funkční nezávislost.
3. Aerobní kapacita
Kardiovaskulární systém je naší "dopravní sítí" pro kyslík, živiny, hormony a odpadní produkty. Dobrá aerobní zdatnost zlepšuje kvalitu spánku, reguluje krevní tlak a snižuje riziko civilizačních chorob, jako je hypertenze a diabetes 2. typu.
Jedním z nejdůležitějších ukazatelů fyzického zdraví je aerobní zdatnost. Ta určuje, jak efektivně dokáže tělo dodávat kyslík do svalů a jak dobře ho svaly využívají. Tento proces je klíčový při chůzi, běhu, plavání, jízdě na kole i při běžných denních činnostech. Čím lépe vaše tělo rozvádí kyslík, tím větší je vaše fyzická vytrvalost a tím více energie máte na vše od sportu až po každodenní povinnosti.
Nejspolehlivějším měřítkem aerobní zdatnosti je VO2 max - hodnota, která odráží maximální míru využití kyslíku v těle. A právě VO2 max je jedním z nejsilnějších ukazatelů dlouhověkosti. Studie ukazují, že čím vyšší je tato hodnota, tím nižší je riziko předčasného úmrtí.
To znamená, že zlepšení aerobní kondice není jen o cvičení - je to investice do delšího a zdravějšího života. Ať už se rozhodnete pro chůzi, běh, plavání nebo jízdu na kole, pravidelná aktivita zlepšuje schopnost vašeho těla efektivně zpracovávat kyslík, posiluje srdce a pomáhá předcházet chronickým onemocněním.
Čím dříve začnete budovat svou aerobní kondici, tím více let v plném zdraví si můžete přidat.
Jak stárnutí ovlivňuje fyzickou zdatnost a výkonnost srdce?
Jedním z nejviditelnějších příznaků stárnutí je pokles fyzické výkonnosti. S přibývajícím věkem se postupně zhoršuje kardiorespirační zdatnost, což ovlivňuje naši vytrvalost, energii a celkovou schopnost zvládat fyzické aktivity.
Tento proces má několik příčin, přičemž jednou z hlavních je pokles srdeční výkonnosti. Špičková tepová frekvence, která se s věkem přirozeně snižuje, znamená, že srdce nedokáže pumpovat krev tak účinně jako v mládí. Tento faktor vede ke snížené distribuci kyslíku do svalů, což negativně ovlivňuje aerobní kapacitu a celkovou fyzickou zdatnost.
Tento proces není nevyhnutelný. Pravidelná fyzická aktivita - zejména kombinace aerobního tréninku a silového cvičení - může zpomalit, a dokonce částečně zvrátit pokles srdeční výkonnosti. To znamená, že si můžeme udržet vysokou úroveň vitality, fyzické síly a vytrvalosti i ve vyšším věku.
O aerobní kapacitě se zmíním v souvislosti s péčí o kardiovaskulární systém. V současné době jsou ze všech civilizačních chorob na prvním místě.
Jak jsme si řekli v předchozích článcích, pokles hladiny NAD+ a snížení regenerační schopnosti organismu vede k destrukci mnoha systémů. Západní systém života s velkým množstvím stresu, kdy jsme příliš nabuzeni, vytváří tzv. kortizolový efekt. Po dlouhé hodiny v rámci dne jsme pod vlivem stresových hormonů. To není normální stav. Stresové hormony jsou dobré pro přežití v systému boje o přežití, ale nemůžeme "bojovat" sami se sebou celé dny a roky. Vysoká hladina kortizolu vážně poškozuje kardiovaskulární systém. Proto mají již relativně mladí lidé problém se srdcem a cévami.
Většina padesátníků již užívá léky na krevní tlak a mnozí z nich již prodělali infarkt nebo mrtvici. Smutné je, že s tímto problémem začínáme něco dělat až ve chvíli, kdy nám nad hlavou visí Damoklův meč. Některým nevisí, protože neměli tolik štěstí, ale už jsou na druhé straně...
Existují dva způsoby, jak se vypořádat s kardiovaskulárním systémem.
Prvním je odstranění "kortizolového efektu". Zde doporučuji především léčivé rostliny, které snižují stresové hormony a zvyšují produkci serotoninu, dopaminu nebo oxytocinu. Jedná se především o ashwagandhu, šafrán, rhodiolu (rozchodnici růžovou), nejlépe v kombinaci s hořčíkem a některými vitaminy skupiny B, jako jsou B3 a B6. Osobně doporučuji lipozomální ashwagandhu plus komplex spolu s mentálními probiotiky Vesantech, která tento problém řeší komplexně.
Druhou možností je aktivně pomáhat tomuto výkonnému systému, bez kterého není možný život, také léčivými rostlinami, ale také tuky, zejména omega 3,6,9, které se nacházejí například v rybách, řasách nebo olivovém oleji. Nejkomplexnějším produktem na trhu pro péči o srdce, cévy, cholesterol je CardioGuard spolu s Guardianem (již brzy), který jsme pro tento účel vyvinuli v našem odborném týmu.
b). Typy cvičení a jejich přínosy
Zmíním se pouze o těchto typech a jsou to:
- Silový trénink - při silovém tréninku pro dosažení "dlouhověkosti" si uvědomte, že je třeba klást důraz na postupnou progresi, tj. zvyšování zátěže, počtu opakování nebo komplexnějších cviků (složené cviky, delší excentrické fáze).
Přínosem je nárůst svalové hmoty nebo alespoň ve vyšším věku (nad 65 let) její udržení, dále zvýšení nebo udržení síly, zlepšení hustoty kostí (prevence osteoporózy), lepší stabilita kloubů. Zde si můžeme velmi účinně pomoci různými přípravky z přírody.
Mezi nejmodernější a nejjednodušší metody silového tréninku dnes patří např:
- Street workout - venkovní trénink na hrazdách, bradlech - zlepšuje sílu, koordinaci a vytrvalost.
- Odporové gumy - ideální pro progresivní zatížení, bezpečné pro klouby, vhodné i pro domácí použití.
- Trénink s vlastní vahou - kliky, dřepy, výpady, prkna - efektivní a bez potřeby vybavení.
Tyto metody jsou dostupné, účinné a všestranné, a proto zažívají boom v rámci moderního přístupu k síle a funkčnímu tělu.
- Stabilizační a balanční cvičení.
Stručně řečeno, mezi nejmodernější a nejúčinnější stabilizační a balanční cviky současnosti patří:
- Balanční pomůcky -cvičení na BOSU a na nestabilních podložkách nebo na fitloptách - zlepšuje stabilitu jádra a rovnováhu.
- DNS (dynamická neuromuskulární stabilizace ) - vychází z vývojové kineziologie.
- Slackline, balanční cvičení na jedné noze - výborné pro prevenci pádů.
- Pilates, zejména s důrazem na core - bezpečný a účinný systém zejména pro ženy.
Všechny tyto metody lze výborně využít doma, venku nebo v rehabilitačních centrech.
Výhody: zlepšení koordinace, posílení pánevního dna, prevence bolestí zad, menší riziko pádů a zranění.
- Aerobní trénink.
Zde je velmi stručný přehled nejmodernějších metod aerobního tréninku:
1.IWT - Intervalový trénink chůze
Střídání rychlé a pomalé chůze. Vynikající pro kardiovaskulární zdraví, vhodné i pro seniory. Rozeberu ho jemně, protože je ideální pro každého. Intervalový trénink chůze je forma tréninku, při které se střídají krátké, intenzivnější (rychlejší nebo náročnější) úseky chůze s pomalejšími, regeneračními úseky. V principu je podobný známému HIIT (High-Intensity Interval Training), ale v tomto případě se zaměřujeme na chůzi místo běhu nebo jiné vysoce intenzivní aktivity.
Příklad struktury tréninku
- 5 min. zahřátí (lehké tempo), 1 min. rychlejší chůze + 2 min. pomalejší chůze (opakujeme 6x) 5 min. klidná chůze na zklidnění. Celkově to zabere jen asi 20-30 minut. Je vhodný pro začátečníky i pokročilé chodce. Začátečníci mohou začít s kratšími a méně intenzivními intervaly.
Ideální pro ty, kteří mají při běhu omezení (např. nadváha, problémy s klouby). Pro ty, kteří dávají přednost chůzi před během. Také pro seniory a osoby se zdravotním omezením, kterým může být stále prospěšné postupné zvyšování intenzity pod dohledem lékaře nebo trenéra.
2. LI-HIIT - Intervalový trénink s nízkým dopadem a vysokou intenzitou
Krátké intervaly s nízkou zátěží (např. šlapání na stacionárním kole). Šetrné ke kloubům, účinné pro spalování tuků.
3. Severská chůze
Chůze s holemi. Zapojuje 90 % svalů těla, zlepšuje rovnováhu a kondici.
4. Aqua fitness a aqua jogging
Odpor vody zvyšuje intenzitu bez zatěžování kloubů. Vynikající pro rehabilitaci a seniory.
Výhody: silnější srdce, lepší výměna plynů v plicích, nižší krevní tlak, optimalizovaný lipidový profil (vyšší HDL, nižší LDL).
3. Komplexnost a zábava
- Kombinace různých forem cvičení zajišťuje vyvážený tělesný rozvoj, minimalizuje riziko přetrénování a zvyšuje motivaci.
4. Závěr
Trénink zaměřený na sílu, stabilitu a aerobní kapacitu poskytuje pevný základ pro udržení dlouhověkosti a optimálního zdraví. Vědecké studie i klinická praxe se shodují v tom, že právě všestrannost pohybu je pro lidské tělo nejpřínosnější.
- Vyvážená kombinace silového tréninku, stabilizačních cvičení a aerobní aktivity je nejlepším receptem na udržení funkční nezávislosti i ve vyšším věku.
- Posílené svaly chrání kosti a klouby, stabilita snižuje riziko pádů a aerobní kondice udržuje kardiovaskulární systém ve špičkové kondici.
V životě plném stresu a sedavého zaměstnání je pohyb cennou protiváhou, která ovlivňuje nejen délku, ale i kvalitu života. Každý krok, každý zdvih činky, každý hluboký nádech na podložce na jógu je investicí do lepší budoucnosti a dlouhověkosti.
Doufáme, že vás tento přehled inspiroval k zařazení rozmanitého pohybu do vašeho života. V příštím díle našeho seriálu o 12 klíčích k dlouhověkosti se podíváme na další důležité faktory, které mohou ovlivnit vaši chuť do života, prevenci nemocí a celkovou vitalitu. Půjde o 2. bod našich lekcí, konkrétně o BOD 2 - Omezení kalorií, eliminace nadváhy, eliminace nezdravých tuků a kalorií nebo prevence metabolických dysfunkcí.
Fotografie od Pexels, Robert Forster, jesslef, moerschy, Roy Stephen, Pete Linforth z Pixabay
